スマホ依存から抜け出す7つの方法

みなさん、こんにちは。

心理カウンセリング　空の関口です。

先日、狭い道で車を運転しているとき、前方から1台のママチャリがフラつきながら走ってきました。

危ない自転車だと思ったので、私は車を止めて自転車を回避をしたところ、その自転車に乗っていた母親は自転車で走りながらスマホを操作していました。

しかも、後ろに乗っていた子どもも母親と同じようにスマホを操作していました。

あの母親は、自分と子どもの「いのち」とスマホ操作のどちらが大切なのでしょうか。

この光景をみたときに、普通の人々がスマホ依存になりつつあると感じました。

そこで、今日はスマホ依存から抜け出す7つの方法を考えていきます。

方法1　「いますぐ必要な通知」をリストアップする

友達からのLINEを受信しました、友達がフェイスブックに記事を投稿しましたなど、スマホは様々な情報を瞬時に受けることができ、受信の度に通知音が鳴ります。

そして、私たちの意識は通知に向けられ、その通知内容を今すぐに知ろうとします。

私たちの意識はひとつのことにしか向けることができません。

自転車に乗っているときにスマホの通知が鳴れば、その通知に意識が向けられ、自転車の運転が疎かになります。

歩きスマホをやめられない理由は、目の前の現実よりもスマホ画面内のバーチャルリアルが優先されているからです。

母親が自転車に乗りながらスマホ操作をしてしまうのは、目の前の現実よりも、スマホ画面内のバーチャルリアルが優先されているためです。

スマホに意識を向け現実が疎かにならないようにするには、【いますぐ対応する必要のない】スマホ通知を無くすことです。

例えば、仕事のメール受信の通知は【いますぐ対応が必要】ですが、ライングループのライン通知は【いますぐ】でなくても大丈夫なものがほとんどです。

まずは、自分にとっての【いますぐ対応が必要な通知】はなにかを考えて紙に書き出してみましょう。

私の場合【いますぐ】必要な通知は以下のとおりです。

【いますぐ必要な通知リスト】

• 電話着信の通知
• 仕事に関するメール・LINE受信の通知
• 家族間のLINE受信の通知
• スケジュール・Todo時間の通知
• 交通案内（遅延情報）の通知
• 天候案内（雨が降る）の通知

方法2　リストの通知だけが鳴るようにする

「いますぐ通知リスト」を作成したら、それ以外の通知が鳴らないように対策を行っていきます。具体的な対策例を下記にご紹介します。

メールアドレスは2つを使い分ける

メールは今でも重要なコミュニケーションツール。仕事などの重要な情報はメールで届きます。その一方でメールには広告メールやメルマガのメールも届きます。

みなさんのメールにはどんな情報が届いていますか？

以前会員登録をして買ったショップメール、もう読んでいないメルマガ、不必要なメールでメールが溢れていませんか？、不必要なメールを受信する度に通知が鳴っていませんか？

メールアドレスは無料で複数作る事ができるので、メインのメールアドレスと、ショッピング用のメールアドレスの2つを使いわけることをおすすめします。

仕事や友人にはメインのメールアドレスを伝え、ショッピングやメルマガなどでは、ショッピング用メールアドレスを使用する。

そのうえで、スマホで受信・通知するメールを「メインのメールアドレス」のみにすることで、不要なメール通知を削減できます。

スマホアプリの通知を無効にする

スマホにインストールされているアプリには、定期的に商品・サービスをを通知するものがあります。

例えば、「Amazon Kindle」アプリは定期的に「Amazon読み放題」サービスの案内を通知します。

自分にとって興味がないサービスの通知は不要ですので、スマホの「アプリ通知」を無効にしておきます。

Andoroidの場合、「デバイス設定」→「サウンドの通知」→「アプリケーションの通知」の手順でアプリ通知を無効にできます。

SNSの不必要な通知を無効にする

スマホの使い道として、電話よりもメールやLINEなどの「SNSコミュニケーション」がメインという方も多いのではないでしょうか。

SNSコミュニケーションは、文字やスタンプが簡単に送受信ができる反面、短い言葉で何度もコミュニケーションが交わされるため、どうしてもスマホの通知回数が増えてしまいます。

【いますぐ】やりとりする必要があるコミュニケーションの通知は必要ですが、家に帰ってからでも大丈夫なコミュニケーションの通知は無効にしておきます。

■LINEでは、【いますぐ】対応が不必要なグループの通知を「オフ」にする

 

■フェイスブックは、必要な通知のみをONにしておく。

方法3　スマホをカバンの奥底にしまう

通知の設定をしたら、スマホをカバンの奥底にしまいます。

ちょっとしたときに「スマホを出すのが面倒」と感じるぐらいまで、スマホを出しづらい状況を作り出すことが、ここでの目的です。

例えば、あなたはポテトチップスが大好きだとします。しかし、夏に向けてダイエットをしようと思ったとき、下記の3つのシチュエーションでは、どれがポテトチップスを食べることを我慢できそうですか？

1. 目の前に、袋が空いたポテトチップスが置いてあるとき
2. 自宅に、袋が空いていないポテトチップスが置いてあるとき
3. お店の商品棚に、ポテトチップスが置いてあるとき

とある実験結果では、ポテトチップスが大好きだけれどダイエットしている人の目の前に、袋が空いたポテトチップスを置くと、ほとんどの人が我慢ができずに食べてしまいました。また、仮に我慢できたとしても、食べたいという欲求とのストレスで疲れ果ててしまいました。

逆に、お店でポテトチップスを買うか買わないかの選択時では、多くの人がポテトチップスを買うことを小さな葛藤で我慢できたそうです。

この研究結果からわかることは、人は食べたいと欲求を感じるものとの距離が離れると、食べたい欲求を小さな葛藤で我慢できることです。

スマホもポテトチップスと同じです。

スマホが直ぐに取り出せるところにあると、通知がある度にスマホを見てしまいます。

しかし、スマホがカバンの奥底にしまってあり、通知がある度にスマホを取り出すのが面倒と感じると、いま通知を見るか、それとも後から通知を見るかという葛藤がうまれます。

通知がある度にすぐスマホ見るのではなく、スマホを見るのが面倒という気持ちを作り出すことが、このステップのポイントです。

方法4　カバンの中の通知を見られるようにする

スマホをカバンの奥底にしまい込んだら、電話着信や仕事のメールなど【いますぐ】対応が必要な通知も見られなくなってしまいます。

その対策として、Bluetoothヘッドセットとスマートウォッチを使い、スマホに触らなくとも、いますぐ対応が必要な着信や通知に対処をします。

Bluetoothヘッドセットで通話する

Bluetoothヘッドセットは、スマホとヘッドセット（イヤホンとマイク）をBluetoothで接続し、スマホを持たずにハンズフリー通話ができるようにする商品です。

Bluetoothヘッドセットを耳につけておくことで、カバンの奥底にあるスマホに着信があっても、ヘッドセット経由で通話することができます。

ヘッドセットで私がオススメしているのが、音声コントロールができるヘッドセットです。例えば、スマホに着信があったとき「応答」とヘッドセットに言うことで、そのまま相手と通話することができます。

ただ、ヘッドセットだけでは下記の点に不便さが残ります。

• スマホの通知内容を見ることができない
• 着信時に誰からの着信なのかわからない
• こちらから発信することができない

そこでヘッドセットと併用するのが「スマートウォッチ」です。

スマートウォッチで通知内容を見る

方法2で自分にとって今すぐ必要な情報のみが通知されるようにスマホの設定をしました。

その通知を手元で見られるようにするのがスマートウォッチです。

スマートウォッチは、スマホと連携することでスマホ通知をスマートウォッチ上に表示します。

3000円ほどで販売されている安いスマートウォッチでは、着信通知と着信相手、メールやLINEのタイトルを読むことができます。

また、上級スマートウォッチでは、着信通知と着信相手の表示・メールやLINEの内容を読むことが可能で、かつスマートウォッチから電話をかけ、LINEに簡易返信する機能もついていますので、スマホに触らなくとも、必要最低限のことはスマートウォッチで操作可能になります。

私はSAMSUNのGearS2というスマートウォッチを使用しています。

実際の使い方として、スマホに電話着信の時はスマートウォッチで着信相手を確認、そのうえヘッドセットで通話する。

メールやLINE着信時は、スマートウォッチで内容を確認し、【いますぐ】対応が必要なものであれば、面倒でもカバンからスマホを取り出し対応をする。後の対応で問題ないもの（スマホを取り出すのが面倒が優先される）ものは、自宅や会社についてから対応をする。

無差別に届くメールやLINEのすべてに対応するのではなく、【いますぐ】対応が必要なものかどうかをスマートウォッチで見極めたうえで対応することで、時間にゆとりがうまれてきます。

方法5　スマホの料金プランを1GBに変更する

次にスマホのデータ通信のプランを見なおします。みなさんは月々どのくらいのデータ通信量を使用していますか？

月20Gの大きな通信量で契約すると、いくらでもデータ通信ができてしまい、何も考えずにデータ通信量を浪費してしまいます。

我が家は家族全員1GBの通信量で契約をしています。子どもには1GB以上使用するなら、自分のお小遣いで追加料金を支払うルールにしてあります。

通信容量に上限があることで、自分にとって【いますぐ必要な情報】はなにか？を考えられるようになります。

外出先で必要な情報はスマホで調べ、動画等の楽しみは自宅で光回線とタブレットを使えばいいだけです。

また、毎月の通信量を抑えることで家計にもやさしくなります。

ドコモで20GBを単純契約すると1台6,000円/月の通信料がかかり、家族4人であれば24,000円/月の通信料がかかります。

その契約を格安スマホ（例ワイモバイル）の1GB契約に変更すれば1台1,980円になり家族で7,920円/月になりますので、約16,000円/月の通信代の削減になります。

毎月のスマホ代を節約できた分、家族や友人とおいしい食事を食べにいった方が、お互いのコミュニケーションは深まるのではないでしょうか。

ちなみに、1ヶ月1GBの契約で、その月に1GBを越えると通信速度が128kbpsまで落とされます。

128kbpsでインスタグラムやフェイスブックなどの写真メインのSNSをすると、表示が遅すぎて見る気になれません。

スマホ依存から強制的に脱却するのに、通信速度を128Kbpsで契約するのもひとつの方法だと思います。

方法ぬ6　第2領域の時間を意識する

無差別にスマホに届く着信を抑えることで、時間的ゆとりがうまれます。しかし、その時間を使ってスマホでゲームをしてしまったら、ここまで対策した意味がありません。

スマホ依存から抜け出すうえで最大の問題は、スマホ上でのゲームではないでしょうか。

私も20代後半にテレビゲームにはまった時期がありました。その頃、仕事がとても忙しく大きなストレスを抱えていました。休日になるとストレス発散のために、テレビゲームをしていました。

ゲームをやっているときは無心になれ、楽しいと感じるのですが、ゲームを消したあと、虚しさがいつも残っていました。

ここで、スティーブン・R・コヴィー氏の『７つの習慣』より「時間のマトリックス」についてご紹介します。

私たちが生きている時間は4つにわけることができます。

第1領域
緊急かつ重要なこと（今日が納期の仕事）

第2領域
緊急ではないが重要なこと（未来への投資）

第3領域
緊急だけれど重要ではないこと（付き合い程度の飲み会）

第4領域
緊急でもなく重要ではないこと（暇つぶし）

今回のブログでは、スマホの使い方がテーマなので、スマホの使い方を4つの領域にわけて考えます。

第1領域のスマホの使い方
・子どもが急に発熱し近くの病院をスマホで調べる

第2領域のスマホの使い方
・自分がこれから何かを行うために必要な情報を調べる

第3領域のスマホの使い方
・SNSで必要のないコミュニケーションを繰り返し続ける

第4領域のスマホの使い方
・暇だからゲームや動画を見ている

スマホの使用目的により領域が変わります。

仕事のトラブル対応の為に同僚とLINEをすれば第１領域の使い方です。

スマホゲームをすることで心からリラックスできて「明日も頑張ろう！」と思えるのであれば、それは第2領域のスマホの使い方になります。

漁期の違いな、スマホを何の為に使い、使い終えたとき、自分がどんな気持ちになるかです。

友人達の今日のフェイスブック投稿を見終えて、心がやすらぐのであれば第２領域の使い方、なんだか疲れてしまうようであれば、それは第４領域の使い方です。

『７つの習慣』では、日々第１領域と第３領域のことに時間を使いすぎると、空いた時間は第４領域のことに時間を浪費してしまうと紹介されています。

あわせて、前回のブログでもご紹介しましたが、スマホでSNSをやり続けると「記憶力が低下」する研究結果も出ています。

日々仕事や勉強で時間に追われ、空いた時間に目的もなくゲームやSNSをする。その結果、記憶力が低下してしまったのでは、第１領域に時間を追われ、第４領域で時間を浪費するばかりです。

もし、これからの人生で何かをよりよくしていきたいと思うのであれば、第２領域のことに時間を投資していくことになります。しかし、誰もが今までもこれからも１日24時間です。

これから第2領域に時間を投資していくためには、第1領域の活動を早く終わらせ、第3領域の活動の取捨選択し、第4領域の活動を極力しないことです。

スマホの使用例では、第1領域のことを早く終わらせるためにスマホを活用し、第3領域のことは重要性を意識しながらスマホを使い、第4領域のことではスマホに一切触れないことです。

私がテレビゲームを終えた後に感じていた虚しさを突き詰めたところ、ゲームの中で何かが変化していても、自分の現実はなにも変わっていないところにありました。

あなたはスマホのゲームの変化と実際の変化のどちらに達成感や充足感を得られると思いますか？

いつか消えてしまうデータよりも、五感で感じ得られることや心に残る経験に時間を投資していきましょう。

方法7　五感で感じることに時間を使う

スマホの通知を抑え、第４領域のことでスマホを使わなくなると、いろいろな時間が空いてくると思います。そのときには五感で感じることや想像力が刺激されることに時間を使いましょう。

例えば、休日であれば、山にハイキングに行ったり森林浴をしたりして、自然を五感で感じること、また、友人と実際に会い食事しながら会話を楽しむこと。

通勤途中の電車内であれば、本を楽しむこと。

マンガでもいいのですが、マンガより小説を読むことの方が想像力が刺激されます。また、ビジネス書などで、これから必要なことを勉強するのもいいと思います。

通勤途中の狭い車内で色々な本を楽しむにはe-Inkディスプレイの「KindlePaperwhite」がオススメです。

自然に触れ五感を活性化させ、読書で想像力を働かせることで、今まで眠っていた人間本来の感覚を思い出すことができるようになります。

そして、その感覚を思い出すことができたとき、小さな画面の中のバーチャルリアルの楽しみよりも、目の前にもっと大きくて楽しいことがあることに気づけるのだと、私は思います。

まとめ

スマホは人間が使うものであって、スマホに使われるものではありません。しかし、自転車に子どもを乗せ走りながらスマホをいじっている母親の光景を見たときに、あの母親はスマホに使われていると感じました。

目の前の現実よりも、「ポケモンGO」のAR技術（拡張現実）が優先された結果の交通事故も実際に起きています。

これからも、情報化は発展していきます。

そのうち、スマホでAI（人工知能）やVR（仮想現実）が手軽に使えるようになると思います。そのとき、スマホを活かせる人間になるのか、それとも、スマホに使われる人間になるのか、今が分かれ道のような感じがします。

今回も長文をお読みいただき、ありがとうございました。

今回のオススメアイテム

■ハンズフリー通話を可能にするヘッドセット

■スマホを手放す、3000円からのスマートウォッチ

■LINEの返信もできるスマートウォッチ

■想像力が刺激される読書を楽しもう

■時間の管理方法を学べます。

■スマホでSNSを使うと記憶が低下する？

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これから日本では、スマホ依存などの問題がより深刻化してくると考えられます。

自分自身が、大切な家族が、周りの人が、スマホ依存にならないようにご参考ください。