「怒り」をコントロールする6ステップ

みなさん、こんにちは。

心理カウンセリング空の関口剛史です。

先日、満員電車に乗っているとき「スマホがぶつかった」ことが原因で乗客同士でのイザコザがはじまりました。

注意された方が「スイマセン」と素直に謝罪すれば済む話しだったのですが「うるせー」と反論をしたため、両者は感情的な口論へと発展をしました。

「あおり運転」で怒りをぶつける人、言葉の暴力で子供に怒りをぶつける親など、最近は感情的なコミュニケーションで問題を起こす人が増えています。

その感情的なコミュニケーションで1番問題になるのが「怒り」の感情です。

自分の「怒り」をコントロールすることができず、「怒り」を相手や子供にそのままぶつけてしまう。

電車の中のイザコザもあおり運転も「怒り」の感情を相手にぶつけるから、そのあとの問題が大きくなってしまう。

「怒り」から発せられる言動は『百害あって一利なし』です。

人間は誰もが「怒り」の感情を持っています。ただ「怒り」をまわりにぶつけるのか、それとも自分の内面で「怒り」をコントロールできるのかが、その人の人間性の違いになります。

今日は「怒り」のコントロール方法について書いていきます。

怒りとは、人間が持っている感情のひとつです。

人間は、うまれてから半年過ぎると、以下６つの感情が備わります。（１次感情）

• 喜び
• 恐れ
• 怒り
• 悲しみ
• 嫌悪
• 驚き

赤ちゃんは生後６ヶ月ぐらいから感情表現が豊かになりはじめます。

お母さんがあやしてくれると「喜び」、お母さんがかまってくれないと「怒り」ます。

６つの感情は人間の基本的な感情ですので、誰にでも備わっている感情です。

ただ、その感情の発動条件は成長過程で１人ひとりが異なってきます。

すぐに怒る人とまったく怒らない人の違いは、怒りの発動条件の違いです。

では、怒りの発動されるのはどんな条件のときでしょうか？

この答えは、ダラートのフラストレーション攻撃仮説が参考になります。

生体は欲求を妨害されると、欲求を阻む障壁へ怒りや攻撃を示したり障壁を排除しようとする。

心理学　重野純より引用

例えば、コーヒーが飲みたくて喫茶店に入ったとき、注文どおりコーヒーが出てくれば何も感じませんが、紅茶が出てくれば「注文と違う」と怒りを感じるはずです。

言い換えれば「コーヒーを飲みたい」という欲求が阻害されたから「紅茶が出てきたこと」に怒りを感じたことになります。

よって、怒りとは、自分の欲求が阻害された後に表れる感情といえます。

怒りの3タイプ

あなたのまわりにも、すぐに怒る人、ネチネチ怒り続ける人などがいませんか？

簡単にですが、私になりに怒りの3タイプを区分してみます。

怒りは「怒り爆弾」で例えるとわかりやすくなります。

瞬時一発爆発型

このタイプは何か気に障ることがあると、一気に怒りを爆発させます。

いきなり怒りだすので、キレやすいタイプとも言えます。

イライラ（導火線）爆発型

このタイプは、まずイライラからはじまります。

そして、イライラの限度が越えると一気に爆発します。

イライラの限度、導火線の長さは人それぞれです。

連続爆発型

このタイプは、瞬時爆発型より爆発の威力が弱いのですが、一度爆発すると、次から次へと連鎖的に爆発をはじめます。

例えば、最初はひとつの失敗のことを怒られていたのに、いつの間に過去の失敗のことまで怒りはじめます。

怒り爆弾の処理のタイミング

人それぞれ状況により、怒り方は違います。

ただ、共通していることがひとつだけあります。

それは、怒り爆弾の導火線に火がつくときは必ず「その人の思いどおりになっていない」ときです。

怒りを感じるのは、コーヒーが飲みたかったのに、紅茶が出てきたときです。

人間は誰もが「～ありたい」という欲求や「～あるべき」といった思い込みを持っています。

そして、その思いと現実がズレたときに導火線に火がつき怒りの爆弾が爆発します。

ここで、あなたに質問です。

爆弾がひとつ置いてあります。

この爆弾を被害最小限で処理をするには、どのタイミングが適切だと思いますか？

1．爆弾が爆発をしたあとの状態
2．導火線に火がついた状態
3．まだ爆弾として置いてある状態

そうです。爆弾の被害を最小限にするには、3の「まだ爆弾として置いてある状態」で処理をすることです。

では、「怒り」という爆弾をどのようにすればコントロールできるのでしょうか。

怒りをコントロールする6ステップ

怒りのコントロール方法として有名なのが「アンガーマネジメント」です。

アンガーマネジメントで大切なことは「怒り」から発せられる言動は『百害あって一利なし』であることを、まずは理解することです。

例えば、心の中に「爆弾」がひとつあります。

爆弾は爆発をしなければ問題ありません。

しかし、導火線に火がついてしまうと、イライラが募り始めます。

やがて、火が爆弾にまで達して爆発をします。

爆弾は爆発することで、実体としては消え失せます。

しかし、爆発の威力により、まわりにある大切なものをすべて破壊してしまいます。

「怒り」の感情も一緒で、怒りを爆発させれば、自分の心から怒りはスッキリと消え去ります。

しかし、爆発時の威力により、家族や友人やその人の人間性までを破壊してしまいます。

誰の心にも、欲求や思い込みがあります。

よって誰もが「怒り」の感情をもちあわせています。

ただ、「怒り」を発動させるのか、させないのかは、自分自身でコントロールすることができます。

怒りをコントロールするには、2つの視点から対策を行います。

ひとつが怒りの感情を発動させないこと。

もうひとつが、怒りを感じたときに自分の欲求を知り、それを言葉で伝えることです。

Step1．怒りの感情を発動させない

怒りとは「自分の欲求が阻害された後に表れる感情」です。

よって、欲求がなければ、怒りを感じることはありません。

例えば、母親がおもちゃを片付けない子供に怒りを感じるのは「部屋をきれいにしていたい」という欲求があるからです。

もし、「部屋は散らかっていてもいい」と思う母親であれば、子供が部屋を散らかしても怒りを感じることはありません。

よって、欲求の度合いにより、怒りの度合いも異なります。

母親が子供のテストに100点を求めれば、テスト結果が90点のとき「なにやっているの！もっと勉強をしなさい」と怒りを感じます。

逆に、50点を求めれば、テスト結果が90点のとき「よくやった」と褒めることでしょう。

子供のテスト結果が90点だったという事実はひとつなのに、「怒る母親」と「褒める母親」がいるのは、子供に対する母親の欲求度の違いです。

他者や周りに対して欲求度が高い人ほど、怒り爆弾は大きくなり、導火線に火がつきやすくなります。

逆に、欲求度が低い人ほど、怒り爆弾は小さくなり、導火線にも火がつきにくくなります。

他者や周りに高い欲求を求めれば求める程、高い怒りを感じます。

逆に、他者や周りに欲求を求めなければ、怒りを発動させる必用はないのです。

Step2．怒りを感じたら、まず深呼吸をする

人間には様々な欲求があるため、怒りを完全に消し去ることができません。

きっと誰もが「怒り」を感じるのは一瞬であり、その時の自分の欲求なんて気づけないものです。

でも、だからといって「怒り」をそのまま周りに爆発させても「百害あって一利なし」ですので、心の中で発動された「怒り」をコントロールする必用があります。

「怒り」を感じたときは、ぶつけてしまいたい「怒り」をグッとこらえて、まずは上を向いて3回ぐらい深呼吸をしましょう。

「怒り」を感じると、心も体も硬直をして、思考も柔軟な発想ができなくなります。

まずは、心と体を和らげ、思考を柔軟にするために新鮮な酸素を体に取り入れてみましょう。

深呼吸をすることで「怒り」の感情は和らぐと思います。

Step3．自分の欲求を意識化する

怒りを感じるときは、自分の欲求が阻害されたときです。

怒りを感じたとき、阻害された欲求を意識化できていればいいのですが、欲求は意識できない潜在意識から発せられるものもあるので、欲求の存在そのものに気づけないことがあります。

しかし、逆に考えると「怒り」の感情を紐解いていけば「潜在意識」の欲求に気づくことができます。

例えば、おもちゃを片付けない子供に怒りを感じるのは「部屋を片付けてほしい」という欲求があることに気づけます。

90点をとってきた子供に怒りを感じるのは「100点をとってほしい」という思いがあることを意識化できます。

• 子供に部屋を片付けてほしい
• 子供に100点をとってほしい

自分の欲求や思いが「怒り」を作りだします。

それなのに、その怒りを相手にぶつけてしまうのは、適切な行為なのでしょうか？

怒りを相手にぶつけるまえに、自分の欲求を知ることが最初ではないでしょうか。

Step4．欲求の先の欲求を考える

人間の欲求はミルフィーユのように何層にも重なっているものです。

例えば、「部屋を片付けて欲しい」という欲求の先には、「部屋が片付いていると心がスッキリする」や「部屋が片付いていることで、必要なものがすぐに見つかる」などの欲求が存在しています。

また、「テストで100点」をとって欲しいという思いの先には、勉強が出来る子に育てて「いい大学・いい会社」に入って欲しいという思いがあり、その思いの先には「子供には幸せになってほしい」という思いにつながっているものです。

欲求の先にある欲求とは、あなたが「こうしたい！」・「こうしてほしい」と思っている気持ちそのものです。

例えば、職場で「なにやっているんだ！部屋を早く片付けろ！」と怒鳴る上司と、「これから会議があるから、部屋の片付けを手伝ってもらえると、とても助かる」と言う素直な上司とでは、どちらの上司の下で、あなたは働きたいと思いますか？

怒鳴る上司も素直な上司も「部屋を片付けてほしい」という欲求は一緒です。

それなのに、感じ方が異なるのはなぜなのでしょうか？

Step5．自分の欲求を素直に伝える

欲求の先にある欲求とは、あなたが「こうしたい！」「こうしてほしい」と思っている気持ちそのものです。

その気持ちを実現させるために、「怒り」を使って相手を制圧するか、それとも、素直な気持ちを相手に伝えて、一緒に協力体制を作り上げるかが、怒る上司と素直な上司の違いです。

人間は誰もが「こうしたい」・「こうしてほしい」という欲求を持っています。

その欲求を怒りでぶつけ破壊的な道に進むのか、それとも素直に伝え協力的の道に進むのか、この選択肢が怒りをコントロールときにの分かれ道です。

あなたの「こうしたい」・「こうしてほしい」という欲求を相手に素直に伝えることができたとき、怒りは自然と消えていきます。

子供が部屋をかたづけないとき、「何やっているの！さっさと片付けなさい！」と怒りをぶつけるのと、それとも「お母さんは部屋が片付いていると、心がスッキリするの。だから、おもちゃを片付けてもらえると助かるのだけど、手伝ってもらえるかな」と素直に伝えるのでは、どちらが子供との協力体制が作れると思いますか？

「こうしたい」・「こうしてほしい」とい欲求はあなたの思いそのものです。

そして、人間社会のなかで、あなたの思いを実現させるためにはその関係者と協力体制をつくることが、欲求を実現させるための1番の近道になると、私は思います。

Step6．相手に変化を求めない

あなたが相手に素直な気持ちを伝えたとしても、相手はあなたの思いどおりには動きません。

どうか、そのときに再び相手に怒りを感じないでください。

怒りをコントロールする観点から見れば、相手に「怒りをぶつけるより」も「素直な気持ちを伝えられた」という【過程】が大事になります。

相手が動かなくとも、自分の素直な気持ちを伝え続けることで、結果として、怒らない心を作り上げることができるようになるからです。

まとめ

怒りについて書いてきましたが、いかがでしたでしょうか。

怒りは感じるとすぐに爆発させてしまうので、怒りの先にある欲求に気づくことができないものです。

古代ギリシャ哲学者の「アリストテレス」の言葉をご紹介します。

怒ることは誰にでもできる。ただ怒るのは簡単なことである…

しかし、適切な相手に、適切な程度に、適切な場合に、適切な目的で、適切な形で怒ることは容易ではない

アリストテレス

怒りを周りにぶつけるのは簡単なことです。

怒りを周りにぶつけることで、自分はスッキリしていいのかもしれません。

しかし、怒りを周りにぶつけ続けていると、やがて周りはすべて破壊され、最後はひとり孤立した状態になってしまいます。

そして、怒りは最後に自分自身をも破壊してしまいます。

怒りを爆発させ、大切なものを失うまえに、怒りを感じたときは、大きく深呼吸をしてみましょう。